開始肢位：

仰向け・両膝を立てる

肩・股関節・膝は90°にキープ

10回／2〜3セット（筋肉疲労を感じるまでお尻をもちあげる）

片足で行う場合は反対も行なう

《ポイント》

・お尻をしめるように力をいれる

・腰がそらないように注意

・負荷を強めたい場合

→片足を膝上に乗せ片足でお尻をあげる（一番下の写真）

・太ももの裏にもききます

開始肢位：

仰向けに寝て、両膝を立てる

体を起こして手で膝をタッチ

10回／2〜3セット　筋肉疲労を感じるまで

《ポイント》

・息を吐きながら体を起こす

・息を吸いながら体を下ろす

・負荷を強めたい場合は両膝を曲げて浮かせて行なう

（一番下の写真）

 ・両足がブレないよう注意

開始肢位：

四つ這い

手・膝を肩幅につく

右手と左足を同時に伸ばし、バランスをとる

手足を戻して右手と左膝をタッチ

これを繰り返す　反対も行なう

10回／2〜3セット

《ポイント》

・腰がそらないよう注意

・左右肩の高さ、腰の高さをそろえるようにバランスをとる

開始肢位：

四つ這いから少し足を後ろに下げる

膝をついたまま腕立て伏せ

10回／2〜3セット

筋肉疲労を感じるまで

《ポイント》

・体幹と股関節は固定し腕だけで曲げ伸ばしする

・負荷を強める場合は膝を浮かせてつま先をつく

（一 番下の写真）

・身体は一直線をキープ

・腹筋にしっかり力を入れる

開始肢位：

両足を肩幅程度に開く

おしりを後方へひくようにして膝を曲げる

10回／2〜3セット

筋肉疲労を感じるまで

《ポイント》

・腰からではなく股関節から曲げる

・膝だけを曲げない

・膝はつま先より前に出すぎないよう注意

・下ろしにくい場合は膝の角度半分程度にする